ควบคุมอาหาร เมนูรายสัปดาห์ ตารางยา บันทึกความดัน-น้ำตาล บันทึกออกกำลังกาย ตารางนอน และเครื่องคำนวณสุขภาพ
เข้าสู่ระบบก่อนจึงจะดาวน์โหลดได้ · เข้าสู่ระบบ หรือ สมัครสมาชิกฟรี
ประมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวันด้วยสูตร Mifflin-St Jeor
ประมาณปริมาณน้ำที่ควรดื่มต่อวันจากน้ำหนักและการออกกำลังกาย
คำนวณชีพจรสูงสุดและโซนการออกกำลังกายด้วยสูตร Karvonen
คำนวณเวลาที่ควรเข้านอนให้ตื่นตรงรอบการนอน (รอบละประมาณ 90 นาที)
แปลงจำนวนก้าวเป็นระยะทาง เวลาเดิน และเป้าก้าวต่อวัน
ประมาณแคลอรีที่ใช้จากค่า MET ของกิจกรรม น้ำหนัก และเวลา
คำนวณปริมาณอาหารต่อวันและค่าใช้จ่ายต่อเดือนของสุนัข/แมว
คำนวณ GPA จากเกรดและหน่วยกิตของแต่ละวิชา
แผนเมนูไทยสำหรับผู้ต้องการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป มีหลักการจัดจาน เมนูตัวอย่าง 7 วัน รายการซื้อของ และแบบฟอร์มเปล่าวางแผนสัปดาห์ถัดไป
แผนอาหาร 7 วันสำหรับผู้ที่ต้องดูแลระดับน้ำตาลในเลือด เน้นข้าวไม่ขัดสีในปริมาณพอดี ผักมาก ผลไม้หวานน้อย พร้อมรายการซื้อของและแบบฟอร์มเปล่า
แผนเมนูไทยลดเค็ม 7 วัน สำหรับผู้ที่ต้องการดูแลความดันโลหิต มีหลักการลดโซเดียม ตารางเครื่องปรุงที่ควรระวัง เมนูตัวอย่าง รายการซื้อของ และแบบฟอร์มเปล่า
แผนอาหารสำหรับคนทำงานที่ต้องกินนอกบ้านเป็นหลัก มีวิธีเลือกเมนูร้านแต่ละแบบ เมนูตัวอย่าง 7 วัน สูตรเตรียมข้าวกล่อง 5 วันใน 1 ชั่วโมง และแบบฟอร์มเปล่า
แผนอาหารสำหรับผู้สูงอายุที่ฟันไม่ดีหรือเคี้ยวลำบาก เน้นโปรตีนและแคลเซียม พร้อมเมนู 7 วัน รายการซื้อของ แบบฟอร์มวางแผน และบันทึกการกินสำหรับผู้ดูแล
แผนอาหาร 7 วันสำหรับคนที่ซ้อมกีฬาสม่ำเสมอ มีหลักจัดมื้อก่อนและหลังซ้อม เมนูตัวอย่าง รายการซื้อของ ตารางดื่มน้ำ และบันทึกน้ำหนักก่อน-หลังซ้อม
แผนอาหารมังสวิรัติแบบไทย 7 วัน (มีตัวเลือกไข่และนม) พร้อมตารางแหล่งโปรตีนจากพืช วิธีจับคู่อาหาร สารอาหารที่ต้องระวัง รายการซื้อของ และแบบฟอร์มเปล่า
แผนเมนูสุขภาพประหยัดสำหรับนักศึกษาและคนทำงานที่ต้องคุมค่าใช้จ่าย มีเมนู 7 วันพร้อมราคาประมาณต่อจาน รายการซื้อของ และสมุดคุมงบค่าอาหาร 30 วัน
คู่มือเตรียมอาหารล่วงหน้าสำหรับ 5 วันทำงาน มีไทม์ไลน์ 90 นาที สูตรกล่องหมุนเวียน 3 ชุด ตารางระยะเวลาเก็บในตู้เย็น/ช่องแช่แข็ง และแบบฟอร์มวางแผนเปล่า
แผนมื้อเย็นของครอบครัว 3–5 คน หมุนเวียน 4 สัปดาห์ 28 เมนูไม่ซ้ำ พร้อมลิสต์ซื้อของแยกโซนตลาดของแต่ละสัปดาห์ เคล็ดลับให้เด็กกินผัก และแผ่นวางแผนเปล่า
คู่มือภาพอธิบายวิธีอ่านฉลากโภชนาการแบบเต็มและฉลาก GDA หน้าซอง วิธีคิดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เกณฑ์ง่าย ๆ เลือกสินค้า และแบบฝึกเปรียบเทียบสินค้าเปล่า
สมุดบันทึกอาหาร 14 วัน มีมาตรวัดความหิว-อิ่ม 1–10 ช่องจดอารมณ์และสถานการณ์ขณะกิน ตัวอย่างการกรอก 1 วัน และหน้าสรุปทบทวนรายสัปดาห์
แผ่นความรู้แบบอินโฟกราฟิกอธิบายการใช้ฝ่ามือ กำปั้น อุ้งมือ และนิ้วโป้ง กะปริมาณโปรตีน แป้ง ผัก และไขมัน พร้อมตารางเทียบหน่วยครัวไทยและแผ่นติดตามรายวันแบบเปล่า
ตารางพลังงาน (กิโลแคลอรี) โดยประมาณของอาหารไทย 60 รายการ แยกหมวดอาหารจานเดียว ก๋วยเตี๋ยว กับข้าว อาหารอีสาน ขนม-เครื่องดื่ม และผลไม้ พร้อมแถบสีและแบบบันทึกรายวัน
รวมไอเดียของว่าง 40 อย่างที่หาซื้อง่ายหรือทำเองได้ใน 5 นาที แยกตามสถานการณ์ พร้อมพลังงานโดยประมาณ แผนของว่างรายสัปดาห์ตัวอย่าง และแบบฟอร์มเปล่า
บันทึกการกินแบบจำกัดช่วงเวลา (IF) 4 สัปดาห์ มีข้อควรระวังว่าใครไม่ควรทำ ตัวอย่างตารางเวลา แบบบันทึกรายวันพร้อมระดับหิว/พลังงาน และหน้าสรุปผล
แผนข้าวกล่องสำหรับเด็กวัยเรียน 4 สัปดาห์ 20 เมนู ครบโปรตีน ผัก ผลไม้ หลักจัดกล่อง ความปลอดภัยอาหาร รายการเตรียมคืนก่อน และตารางเปล่าพร้อมแบบสำรวจความชอบของลูก
คู่มือเลือกอาหารนอกบ้านแบบไฟจราจรสำหรับร้าน 8 ประเภทที่คนไทยกินบ่อย (ตามสั่ง ก๋วยเตี๋ยว ส้มตำ ข้าวมันไก่ ชาบู หมูกระทะ คาเฟ่ ร้านสะดวกซื้อ) พร้อมประโยคสั่งอาหารและบันทึกการกินนอกบ้าน
ชาเลนจ์ลดหวาน 21 วัน แบ่ง 3 ระยะ (ลดเครื่องดื่มหวาน ลดขนม ลดหวานแฝง) มีภารกิจรายวัน 21 ข้อ ตารางติดตามแบบสติกเกอร์ แหล่งน้ำตาลแฝง และหน้าสรุปผลก่อน-หลัง
ชาเลนจ์ครอบครัวกินผักผลไม้ให้ครบ 5 สี (แดง ส้ม-เหลือง เขียว ม่วง ขาว) มีโปสเตอร์ตัวอย่างผักผลไม้แต่ละสี ตารางระบายสีรายวัน 4 สัปดาห์สำหรับสมาชิก 4 คน และใบประกาศเมื่อทำสำเร็จ
แบบติดตามการกินผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่ว เพื่อให้ได้ใยอาหารเพียงพอ มีตารางใยอาหารโดยประมาณ ตัวอย่างการกรอก แบบติดตาม 4 สัปดาห์ และบันทึกการขับถ่าย
แบบฟอร์มจัดยาใส่ตลับยา 7 วัน × 4 ช่วงเวลา มีรายการยาประจำ เช็กลิสต์ขั้นตอนจัดยา ตารางเติมยาและนัดรับยา พร้อมตัวอย่างการกรอกด้วยข้อมูลสมมติ
สมุดสำหรับลูกหลานหรือผู้ดูแลผู้สูงอายุ รวมข้อมูลสุขภาพ รายการยา บันทึกการให้ยารายวัน บันทึกอาการผิดปกติ นัดหมายแพทย์ และสรุปส่งต่อผู้ดูแลคนถัดไป ในเล่มเดียว
แบบบันทึกเมื่อลูกไม่สบาย ใช้จดอุณหภูมิ เวลาและชื่อยาที่ให้ตามที่แพทย์/เภสัชกร/ฉลากแนะนำ การกินดื่ม ปัสสาวะ และอาการ พร้อมกราฟอุณหภูมิและสัญญาณอันตรายที่ต้องพาไปพบแพทย์
แบบบันทึกวัคซีนของลูกแยกตามช่วงวัย ใช้คู่กับสมุดสุขภาพแม่และเด็กที่ได้รับจากโรงพยาบาล มีช่องบันทึกล็อตวัคซีน อาการหลังฉีด ตารางนัด และเช็กลิสต์เตรียมตัวก่อนพาลูกไปฉีด
สมุดบันทึกระดับน้ำตาลจากเครื่องตรวจปลายนิ้ว 13 สัปดาห์ แบ่งก่อน-หลังมื้ออาหารและก่อนนอน มีช่องหมายเหตุ ช่องค่าเป้าหมายที่แพทย์กำหนด กราฟค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ และหน้าเตรียมคุยกับแพทย์
แบบฟอร์ม 1 หน้าสำหรับเตรียมตัวก่อนพบแพทย์ ช่วยเล่าอาการให้ครบใน 2 นาที รวบรวมยาที่ใช้ คำถามสำคัญ และช่องจดสิ่งที่แพทย์แนะนำ พร้อมตัวอย่างการกรอกและฉบับเปล่า 2 ชุด
สมุดบันทึกอาการปวด เช่น ปวดหัว ปวดหลัง ปวดข้อ ไมเกรน หรืออาการเรื้อรังอื่น มีมาตรวัดความปวด 0–10 ภาพร่างกายให้ระบายตำแหน่ง ตารางบันทึกรายวัน 4 สัปดาห์ และหน้าสรุปสำหรับแพทย์
แบบบันทึกประวัติสุขภาพครอบครัวเป็นแผนผัง 3 รุ่น พร้อมตารางโรคที่พบในครอบครัว เช่น เบาหวาน ความดัน หัวใจ มะเร็ง และหน้าสรุปความเสี่ยงไว้ปรึกษาแพทย์ ตัวอย่างการกรอกด้วยครอบครัวสมมติ
แผ่นข้อมูลฉุกเฉินขนาด A4 สำหรับติดประตูตู้เย็นหรือหลังประตู รวมข้อมูลสุขภาพของสมาชิกทุกคน เบอร์ฉุกเฉิน ที่อยู่และจุดสังเกตสำหรับบอกรถพยาบาล พร้อมตัวอย่างและฉบับเปล่า
เช็กลิสต์ของในชุดปฐมพยาบาลประจำบ้านและในรถ แยกหมวด พร้อมตารางบันทึกวันหมดอายุ รอบตรวจทุก 6 เดือน และการปฐมพยาบาลเบื้องต้น 6 สถานการณ์แบบย่อ
แบบฟอร์มคัดลอกผลตรวจสุขภาพประจำปีจากใบผลแล็บ เปรียบเทียบ 5 ปีในตารางเดียว มีช่องค่าอ้างอิงตามใบผลของโรงพยาบาล หน้าคำแนะนำแพทย์รายปี และตารางการตรวจคัดกรองอื่น ๆ
ตารางวางแผนนัดตรวจสุขภาพช่องปากและสายตาของสมาชิกทุกคนตลอดปี บันทึกประวัติทำฟัน ค่าสายตาแว่น และตารางแปรงฟันเด็ก 1 เดือน พร้อมตัวอย่างการกรอก
แบบบันทึกประวัติการแพ้ยา แพ้อาหาร และแพ้สิ่งอื่น ๆ ของสมาชิกในบ้าน ระบุอาการและความรุนแรง วิธีรักษาที่ได้รับ พร้อมบัตรขนาดบัตรเครดิตไว้ตัดพกในกระเป๋าสตางค์
เช็กลิสต์จัดกระเป๋าเมื่อต้องนอนโรงพยาบาล แยกเอกสาร ยาประจำตัว ของใช้ผู้ป่วย และของผู้เฝ้าไข้ พร้อมแบบบันทึกค่าใช้จ่าย ข้อมูลสิทธิ์ และหน้าจดคำแนะนำก่อนกลับบ้าน
แบบบันทึกการพักฟื้นที่บ้าน 14 วันหลังออกจากโรงพยาบาลหรือหลังผ่าตัด ติดตามยา อุณหภูมิ ความปวด สภาพแผล การกินและการขับถ่าย กิจกรรมที่ทำได้ และสัญญาณอันตราย
แบบบันทึกการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย 12 สัปดาห์ น้ำหนัก รอบเอว รอบสะโพก ต้นแขน ต้นขา พร้อมวิธีวัดที่ถูกต้อง กราฟให้จุดเอง ตัวอย่างการกรอก และหน้าเป้าหมายรายเดือน
ปฏิทินบันทึกรอบประจำเดือนทั้งปีในแผ่นเดียว (12 เดือน × 31 วัน) มีสัญลักษณ์ปริมาณประจำเดือนและอาการ ตารางสรุปความยาวรอบ บันทึกอาการ PMS และข้อควรพบแพทย์
สมุดบันทึกสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ใช้คู่กับสมุดฝากครรภ์ของโรงพยาบาล มีตารางนัดฝากครรภ์ บันทึกน้ำหนัก-ความดันรายครั้ง ตารางนับลูกดิ้น ช่องคำถามถึงแพทย์ และหน้าบันทึกความทรงจำแต่ละไตรมาส
แบบบันทึกประจำวันของทารก บันทึกเวลาและปริมาณนม/ข้างที่ให้นม การนอน ผ้าอ้อมเปียก/อุจจาระ และหมายเหตุ ใช้ส่งต่อระหว่างพ่อแม่และพี่เลี้ยง พร้อมตัวอย่าง 1 วัน และหน้าสรุปรายสัปดาห์
สมุดบันทึกการเติบโตของลูกตั้งแต่แรกเกิดถึง 6 ปี จดน้ำหนัก ส่วนสูง รอบศีรษะทุกครั้งที่ไปตรวจ กราฟให้จุดเอง และบันทึกพัฒนาการ 4 ด้านที่ลูกทำได้พร้อมวันที่ ใช้คู่กับสมุดสุขภาพแม่และเด็ก
เช็กลิสต์จัดกระเป๋าไปคลอดแยกของคุณแม่ ของทารก และของคุณพ่อ/ผู้ติดตาม เอกสารที่ต้องใช้ แผนเดินทางไปโรงพยาบาล และรายการเตรียมบ้านก่อนลูกกลับมา
โปรแกรมออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวที่บ้าน 4 สัปดาห์ แบ่งระดับเริ่มต้น กลาง และท้าทาย มีคำอธิบายท่า 9 ท่า ตารางรายสัปดาห์ การวอร์มอัพ-คูลดาวน์ และบันทึกผลพร้อมตัวอย่าง
แผนซ้อมแบบเดินสลับวิ่งสำหรับคนที่ไม่เคยวิ่ง 8 สัปดาห์ 24 ครั้ง จนวิ่ง 5 กิโลเมตรได้ มีตารางติ๊ก เคล็ดลับป้องกันบาดเจ็บ ระดับความเหนื่อย และบันทึกการซ้อม
แผนซ้อมวิ่ง 10 กิโลเมตร 10 สัปดาห์ สำหรับคนที่วิ่ง 5K ต่อเนื่องได้แล้ว ประกอบด้วยวิ่งสบาย วิ่งเร็วขึ้นเป็นช่วง เทมโป และวิ่งยาว พร้อมเคล็ดลับวันแข่งและบันทึกการซ้อม
ชาเลนจ์เพิ่มการเดินใน 30 วัน มีแผนเพิ่มก้าวทีละขั้นจากค่าเริ่มต้นของตัวเอง ตารางบันทึกก้าวรายวัน กราฟแท่งให้ระบาย 20 ไอเดียเพิ่มก้าวในชีวิตประจำวัน และใบประกาศเมื่อสำเร็จ
คู่มือโยคะสำหรับผู้เริ่มต้น 12 ท่าพื้นฐานพร้อมคำอธิบายและข้อควรระวัง ลำดับฝึก 3 แบบ (เช้าตื่นตัว 20 นาที เย็นผ่อนคลาย 15 นาที ก่อนนอน 10 นาที) และตารางบันทึกการฝึก 30 วัน
ชุดท่ายืดเหยียด 9 ท่าสำหรับคนนั่งทำงานนาน ทำได้ที่โต๊ะโดยไม่ต้องเปลี่ยนชุด มีโปสเตอร์ A4 ติดผนัง การจัดโต๊ะทำงานที่ถูกต้อง และตารางติ๊กการยืดรายวัน 4 สัปดาห์
สมุดบันทึกการฝึกเวทแบบละเอียด หน้าละ 1 วันฝึก จดท่า น้ำหนัก ครั้ง และความหนัก (RPE) มีหน้าสรุปสถิติสูงสุดส่วนตัว การวัดร่างกาย และวิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างปลอดภัย
โปรแกรมฝึกเวททั้งร่างกาย 3 วันต่อสัปดาห์ สลับชุด A และ B ระยะ 12 สัปดาห์ 3 เฟส มีรายละเอียดเซ็ต ครั้ง การพัก ท่าทดแทนเมื่อไม่มีอุปกรณ์ และตารางติ๊กความสม่ำเสมอ
การ์ดท่าออกกำลังกายแบบ HIIT 20 ใบพร้อมคำอธิบายสั้น สำหรับตัดและสุ่มจั่ว มีรูปแบบเกม 4 แบบ ตารางเวลา Tabata/EMOM และบันทึกการเล่นพร้อมตัวอย่าง
สมุดบันทึกการปั่นจักรยานเพื่อสุขภาพ บันทึกระยะทาง เวลา ความเร็ว เส้นทาง และความรู้สึก สรุปรายเดือน เช็กลิสต์ความปลอดภัยก่อนปั่น (ABC check) และตารางดูแลจักรยาน
แผนฝึกว่ายน้ำ 6 สัปดาห์สำหรับผู้ใหญ่ที่ว่ายได้อย่างน้อย 25 เมตร เพิ่มระยะทีละน้อยด้วยการว่ายเป็นช่วงสลับพัก มีเทคนิคการหายใจ ความปลอดภัยในสระ และบันทึกการฝึก
ชุดท่าออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุโดยใช้เก้าอี้ที่มั่นคง 9 ท่า เน้นกำลังขาและการทรงตัว ตัวอักษรใหญ่อ่านง่าย พร้อมข้อควรระวัง ตารางทำทุกวัน และแบบทดสอบลุกนั่ง 30 วินาทีติดตามผล
กิจกรรมบิงโก 25 ช่องชวนเด็กเคลื่อนไหวอย่างน้อย 60 นาทีต่อวัน มีการ์ดบิงโกตัวอย่างและเปล่า ตารางบันทึกเวลาเล่นกลางแจ้งเทียบเวลาหน้าจอ และใบประกาศนักขยับตัวยอดเยี่ยม
ชุดทดสอบสมรรถภาพด้วยตัวเองที่บ้าน 6 รายการ (ลุกนั่ง 30 วินาที วิดพื้น แพลงก์ ยืนขาเดียว นั่งงอตัว และชีพจรขณะพัก) พร้อมวิธีทำ ตารางบันทึก 4 ครั้งต่อปี และการตั้งเป้าหมาย
ชุดท่าบริหารเพื่อดูแลหลังส่วนล่างสำหรับคนทั่วไปที่ปวดเมื่อยจากการนั่งหรือยกของ 9 ท่า ท่ายกของและท่านอนที่ถูกต้อง สัญญาณที่ต้องพบแพทย์ และตารางติดตาม 4 สัปดาห์
ไดอารี่การนอนแบบกราฟเส้นเวลา 24 ชั่วโมง ระบายช่วงหลับ ใส่สัญลักษณ์คาเฟอีน แอลกอฮอล์ ออกกำลังกาย และงีบ พร้อมตารางคะแนนคุณภาพการนอน ตัวอย่าง 7 วัน ฉบับเปล่า 2 สัปดาห์ และหน้าสรุป
โปสเตอร์ 10 นิสัยเพื่อการนอนหลับที่ดี (สุขอนามัยการนอน) พร้อมคำอธิบายสั้น เช็กลิสต์ติดตามนิสัย 14 วันเทียบคุณภาพการนอน และแบบประเมินห้องนอน
แผนกิจวัตรก่อนนอนสำหรับผู้ใหญ่แบบนับถอยหลัง 60 นาที ตัวอย่างกิจวัตร 3 แบบ (คนทำงาน พ่อแม่ลูกเล็ก คนนอนยาก) แบบฝึก “เทความคิดลงกระดาษ” และตารางติดตาม 21 วัน
สมุดบันทึกอารมณ์รายวัน 28 วัน (หน้าละ 2 วัน) มีวงล้ออารมณ์ช่วยเรียกชื่อความรู้สึก ระดับอารมณ์และพลังงาน 1–5 ช่องบันทึกสิ่งกระตุ้นและวิธีดูแลตัวเอง พร้อมหน้าสรุปรายสัปดาห์
แบบสำรวจสัญญาณความเครียด 4 ด้าน (ร่างกาย ความคิด อารมณ์ พฤติกรรม) แบบแยกต้นเหตุที่ควบคุมได้/ไม่ได้ เครื่องมือรับมือ 12 วิธี แผนรับมือส่วนตัว และช่องทางขอความช่วยเหลือ
สมุดบันทึกความรู้สึกขอบคุณ 30 วัน หน้าละ 3 วัน แต่ละวันมีคำถามชวนคิดไม่ซ้ำ ช่องเขียน 3 เรื่องดี ๆ และระดับความสุข พร้อมตัวอย่างและหน้าทบทวนเมื่อครบ 30 วัน
แพลนเนอร์ดูแลตัวเองแบ่ง 6 มิติ มีเมนูกิจกรรมดูแลตัวเอง 60 อย่าง แบบประเมินสมดุลชีวิต วางแผนรายสัปดาห์พร้อมตัวอย่าง ฉบับเปล่า 4 สัปดาห์ และหน้าทบทวนประจำเดือน
การ์ดเทคนิคการหายใจและการกลับสู่ปัจจุบัน 6 แบบ ขนาดพกพา ตัดได้ พร้อมขั้นตอนทีละข้อ คำแนะนำว่าใช้เมื่อไร และตารางฝึก 21 วันพร้อมระดับความเครียดก่อน-หลัง
ชาเลนจ์ปรับความสัมพันธ์กับมือถือและโซเชียล 14 วัน มีแบบสำรวจนิสัยหน้าจอ ภารกิจรายวัน ตารางบันทึกเวลาหน้าจอจากโทรศัพท์ รายการกิจกรรมทดแทน และหน้าสรุปผล
แบบฝึกจัดการความคิดกังวลด้วยการเขียน 7 ช่อง (เหตุการณ์ ความคิดอัตโนมัติ อารมณ์ หลักฐานสนับสนุน หลักฐานแย้ง มุมมองใหม่ อารมณ์หลังเขียน) พร้อมรูปแบบความคิดที่พบบ่อย ตัวอย่าง และเวลากังวลประจำวัน
คู่มือฝึกสมาธิสำหรับผู้เริ่มต้น 4 วิธี (ตามลมหายใจ สแกนร่างกาย นับลมหายใจ เดินจงกรมแบบง่าย) แผนเพิ่มเวลา 30 วัน วิธีรับมือเมื่อใจฟุ้ง และบันทึกการฝึกรายวันพร้อมตัวอย่าง
แบบสำรวจสัญญาณหมดไฟ 3 ด้าน (อ่อนล้า เหินห่างจากงาน ประสิทธิภาพลด) แผนผังสิ่งที่ดึงพลังและเติมพลัง แบบฝึกตั้งขอบเขตการทำงาน แผนฟื้นฟู 4 สัปดาห์ และสคริปต์คุยกับหัวหน้า
คู่มือและแบบวางแผนการนอนสำหรับพยาบาล พนักงานโรงงาน รปภ. และอาชีพที่ทำงานเป็นกะ มีตัวอย่างตารางนอนของแต่ละกะ เทคนิคแสง-งีบ-คาเฟอีน การขับรถกลับบ้านอย่างปลอดภัย และตารางวางแผนรายสัปดาห์
ไฟล์ Excel จดยาและเวชภัณฑ์ทุกชิ้นในบ้าน แยกของใคร เก็บที่ไหน ระบบนับวันถึงวันหมดอายุ ขึ้นสถานะหมดอายุ/ใกล้หมดอายุเป็นสี และเตือนรายการที่เหลือต่ำกว่าจุดสั่งซื้อ มีตัวอย่างการกรอก 16 รายการและทะเบียนเปล่า 60 แถว
ไฟล์ Excel สำหรับคนกินยาประจำหลายตัว ใส่จำนวนยาที่ได้รับและจำนวนครั้งต่อวันตามฉลาก แล้วบันทึกจำนวนที่กินจริงทุกวัน ระบบคำนวณ % กินครบ ยาคงเหลือ วันที่ยาจะหมด และเตือนล่วงหน้าเมื่อต้องไปรับยา มีชุดตัวอย่างและชุดเปล่า
ไฟล์ Excel สำหรับครอบครัวที่ผลัดกันดูแลผู้สูงอายุหรือผู้ป่วยที่บ้าน ตั้งชื่อผู้ดูแลและรายการยา จัดเวร 4 สัปดาห์ แยกรอบเช้า กลางวัน เย็น ก่อนนอน แล้วบันทึกการให้ยาแต่ละครั้ง ระบบดึงชื่อผู้เข้าเวรให้อัตโนมัติ นับเวรต่อคน และสรุปจำนวนครั้งที่ให้แล้ว/ข้าม
ไฟล์ Excel ควบคุมอาหาร กรอกเพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และระดับกิจกรรม ระบบประมาณพลังงานที่ใช้ต่อวันและตั้งเป้าแคลอรี่/โปรตีน เลือกเมนูจากฐานข้อมูลอาหารไทย 62 รายการ (เพิ่มเองได้) ใส่จำนวน แล้วได้แคลอรี่ โปรตีน คาร์บ ไขมัน และสรุปรายวันพร้อมกราฟ
ไฟล์ Excel วางเมนูอาหารเช้า กลางวัน เย็น 7 วันด้วยการเลือกจากคลังเมนูสุขภาพ 24 เมนู ระบบรวมวัตถุดิบที่ต้องซื้อตามจำนวนคน หักของที่มีอยู่แล้ว และประมาณค่าใช้จ่ายทั้งสัปดาห์ เพิ่มเมนูและวัตถุดิบเองได้ มีตัวอย่างและชุดเปล่า
ไฟล์ Excel สำหรับนักวิ่ง กรอกวันที่ ประเภทการวิ่ง ระยะ และเวลา ระบบคำนวณเพซต่อกิโลเมตร สรุประยะ จำนวนครั้ง วิ่งไกลสุด และเพซเฉลี่ยรายสัปดาห์ 16 สัปดาห์พร้อมกราฟ เตือนเมื่อระยะเพิ่มเร็วเกินไป และติดตามระยะสะสมของรองเท้าแต่ละคู่ มีตัวอย่างและชุดเปล่า
ไฟล์ Excel สำหรับคนเล่นเวท ใส่น้ำหนักและจำนวนครั้งที่ยกได้ (ไม่ต้องทดสอบยกสูงสุดจริง) ระบบประมาณ 1RM ด้วยสูตร Epley และ Brzycki ทำตารางน้ำหนักที่ 50–95% ปัดเป็นเลขที่ใส่แผ่นได้ แล้ววางโปรแกรม 4 สัปดาห์โดยใส่แค่ % ระบบคำนวณน้ำหนักให้ พร้อมช่องบันทึกที่ทำได้จริง
ไฟล์ Excel ตารางนอน กรอกเวลาเข้านอน-ตื่น เวลาที่กว่าจะหลับ และเวลาตื่นกลางดึก ระบบคำนวณชั่วโมงนอนจริง ประสิทธิภาพการนอน หนี้การนอนสะสม 7 วัน ความแกว่งของเวลาเข้านอน และความต่างวันทำงาน-วันหยุด (Social jet lag) พร้อมกราฟและสรุปรายสัปดาห์ มีตัวอย่างและชุดเปล่า
ไฟล์ Excel จัดชาเลนจ์เดินสะสมก้าวในออฟฟิศ ชมรม หรือครอบครัว ใส่ชื่อสมาชิกและทีม กรอกจำนวนก้าวรายวัน 28 วัน ระบบรวมก้าว เฉลี่ยต่อวัน นับวันที่ถึงเป้า จัดอันดับรายคน อันดับทีม (เฉลี่ยต่อคน เพื่อให้ทีมเล็ก-ใหญ่แข่งกันได้ยุติธรรม) และกราฟ มีตัวอย่างและชุดเปล่า
ไฟล์ Excel สำหรับคนอยากลดหวานจากเครื่องดื่ม เลือกเครื่องดื่มจากรายการ เลือกระดับความหวาน ระบบคำนวณน้ำตาลเป็นกรัมและช้อนชา ค่าใช้จ่าย เทียบเป้าหมายต่อวัน สรุป 28 วันและรายสัปดาห์พร้อมกราฟ มีฐานข้อมูลเครื่องดื่มที่แก้ไขได้ ตัวอย่างการกรอก 4 สัปดาห์ และชุดเปล่า
ไฟล์ Excel บันทึกทุกกิจกรรมที่ขยับร่างกาย ทั้งเดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เวท หรือทำสวน เลือกระดับความหนัก ระบบคิดนาทีเทียบเท่า (หนัก 1 นาที = ปานกลาง 2 นาที) สรุปรายสัปดาห์ 12 สัปดาห์ แสดง % ถึงเป้า 150 นาที จำนวนครั้งฝึกกล้ามเนื้อ และกราฟ มีตัวอย่างการกรอกและชุดเปล่า
ไฟล์ PowerPoint สำหรับฝ่ายบุคคล ทีมสุขภาพองค์กร หรือพยาบาลประจำบริษัท ใช้จัดอบรมสั้น 30–45 นาทีเรื่องการกินในที่ทำงาน มีเนื้อหาจานสุขภาพ 2:1:1 ปริมาณหวาน มัน เค็มต่อวัน กับดักอาหารในออฟฟิศ วิธีเลือกเมนูโรงอาหาร กิจกรรมชาเลนจ์ 7 วัน สไลด์ผลสำรวจพนักงานแบบตัวอย่างและแบบว่าง แก้ไขได้ทุกสไลด์
ไฟล์ PowerPoint สำหรับจัดอบรมหรือเวิร์กช็อปสั้นเรื่องการนอนให้พนักงาน มีเนื้อหาชั่วโมงนอนที่แนะนำตามวัย ผลของการนอนไม่พอต่อการทำงาน นิสัยนอนดี 8 ข้อ ข้อแนะนำช่วงงานเร่งและคนทำงานกะ แบบประเมินตนเอง 10 ข้อ และสไลด์แผนการนอนส่วนตัวแบบตัวอย่างและแบบว่าง แก้ไขได้ทุกสไลด์
ไฟล์ PowerPoint สำหรับเทรนเนอร์ส่วนตัว โค้ชฟิตเนส หรือครูพละ ใช้สรุปผลให้ลูกค้าดูทุก 4 สัปดาห์ มีสไลด์ข้อมูลลูกค้า กราฟน้ำหนักและรอบเอว ผลทดสอบสมรรถภาพก่อน-หลัง การเข้าฝึก สิ่งที่ทำได้ดีและสิ่งที่ต้องปรับ และเป้าหมายรอบถัดไป ชุดตัวอย่างการกรอกพร้อมข้อมูลสมมติ และชุดว่างที่กราฟแก้ข้อมูลได้
ไฟล์ PowerPoint สำหรับโรงอาหารบริษัท โรงเรียน ร้านข้าวกล่อง หรือครัวที่บ้าน ใช้แสดงเมนูรายสัปดาห์บนจอทีวีหรือพิมพ์ติดบอร์ด มีสไลด์เมนูทั้งสัปดาห์ เมนูเด่นประจำวันพร้อมช่องรูป คำอธิบายสัญลักษณ์เมนูสุขภาพ และลิสต์วัตถุดิบ ชุดตัวอย่างการกรอกและชุดว่างที่พิมพ์แทนได้ทันที
แผนเมนูไทย 7 วันสำหรับผู้ที่แพทย์แนะนำให้ดูแลระดับกรดยูริก มีตารางไฟจราจรอาหารพิวรีนสูง-ปานกลาง-ต่ำ เมนูตัวอย่าง แบบวางเมนูเปล่า และบันทึกน้ำดื่มกับอาการรายสัปดาห์
แผนเมนูไทย 7 วัน 6 มื้อสำหรับคนน้ำหนักน้อยที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างมีคุณภาพ มีหลักการเพิ่มพลังงาน ไอเดียของว่างพลังงานสูง เมนูตัวอย่าง ตารางเปล่า และบันทึกน้ำหนัก 8 สัปดาห์
แผนควบคุมอาหารช่วงเทศกาล (ปีใหม่ สงกรานต์ งานแต่ง งานเลี้ยงบริษัท) มีกลยุทธ์ก่อน-ระหว่าง-หลังงาน ตารางเลือกเมนูในบุฟเฟต์ โต๊ะจีน หมูกระทะ แผนรายวัน 10 วันพร้อมตัวอย่าง และแผนกลับเข้าที่ 3 วัน
เมนูมื้อเช้ารายสัปดาห์ 4 สัปดาห์ (28 เมนู) ที่เตรียมได้ใน 10 นาที มีสูตรพื้นฐาน 8 แบบ ลิสต์ของติดครัว เทคนิคเตรียมล่วงหน้าตอนเย็น และตารางวางเมนูมื้อเช้าเปล่า 4 สัปดาห์
ชุดบันทึกสำหรับผู้ป่วยหอบหืดหรือผู้ปกครอง มีแผนปฏิบัติตัว 3 โซน (เขียว เหลือง แดง) ให้แพทย์กรอก บันทึกอาการ การตื่นกลางคืน และการใช้ยาพ่นรายวัน 4 สัปดาห์ เช็กลิสต์สิ่งกระตุ้น และคำถามก่อนพบแพทย์
แบบติดตามยาระยะสั้นที่แพทย์สั่งให้กินจนครบ เช่น ยาฆ่าเชื้อ ยาแก้อักเสบช่วงสั้น มีการ์ดคอร์สยา 4 ใบต่อหน้า (สูงสุด 14 วัน × 4 มื้อ) ตัวอย่างการกรอก และหลักการใช้ยาระยะสั้นอย่างปลอดภัย
แบบฟอร์มสำหรับกิจกรรมทบทวนรายการยา (brown bag review) รวบรวมยาที่ใช้อยู่ทั้งยาแผนปัจจุบัน อาหารเสริม และสมุนไพร เพื่อให้เภสัชกรหรือแพทย์ตรวจ มีขั้นตอนเตรียม ตารางรายการยาตัวอย่างและเปล่า คำถามที่ควรถาม และช่องบันทึกผลการทบทวน
ตารางหยอดตาสำหรับผู้ที่ได้ยาหยอดตาหลายขวด เช่น หลังผ่าตัดต้อกระจก มีช่องรหัสสีขวดยา ตารางติ๊ก 4 สัปดาห์ตามจำนวนครั้งที่แพทย์สั่ง ขั้นตอนหยอดตาที่ถูกวิธี และข้อควรระวังหลังผ่าตัดตาทั่วไป
ตารางยาติดผนังแบบแนวนอนสำหรับบ้านที่มีหลายคนใช้ยาประจำ เช่น พ่อแม่สูงอายุและเด็ก แยกสีตามสมาชิก ติ๊กรายวันทั้งเดือน 31 วัน มีตัวอย่างการกรอก ตารางเปล่า 2 ชุด และหน้ารวมเบอร์ติดต่อ วันนัด และวันรับยา
สมุดบันทึกสำหรับผู้ป่วยหรือผู้ดูแลที่ได้รับคำแนะนำให้ทำแผลเองที่บ้าน เช่น แผลผ่าตัดหรือแผลถลอกขนาดใหญ่ มีแบบประเมินแผลรายวัน บันทึกการเปลี่ยนผ้าปิดแผลและยาทาตามแพทย์สั่ง รายการอุปกรณ์ และสัญญาณติดเชื้อที่ต้องรีบพบแพทย์
สมุดบันทึกสำหรับช่วง 4 สัปดาห์แรกหลังเริ่มยาใหม่หรือเปลี่ยนขนาดยาตามแพทย์สั่ง มีตารางอาการรายวันแบบให้คะแนน ช่องเวลาที่กินยา อาการที่ต้องพบแพทย์ทันที และแบบสรุปก่อนพบแพทย์/เภสัชกร
โปรแกรมออกกำลังกายด้วยยางยืด (resistance band) 4 สัปดาห์สำหรับมือใหม่ มีการ์ดท่า 10 ท่าพร้อมวิธีทำ ตารางโปรแกรมเพิ่มความหนักทีละสัปดาห์ วิธีเลือกความตึงของยาง และบันทึกการฝึกพร้อมตัวอย่างการกรอก
สมุดสำหรับนักเดินป่าและเดินเทรลแบบไปเช้าเย็นกลับ มีเช็กลิสต์อุปกรณ์ 10 หมวดสำคัญ แบบแผนการเดินทางที่ฝากไว้กับคนที่บ้าน บันทึกเส้นทางพร้อมตัวอย่าง ตารางสรุปสะสมทั้งปี และข้อปฏิบัติความปลอดภัยทั่วไป
สมุดบันทึกสำหรับคนออกกำลังกายสม่ำเสมอ มีสเกลความเหนื่อย RPE 1–10 แบบสอบถามความพร้อม 5 ข้อทุกเช้า วิธีแปลงคะแนนเป็นสีไฟ (ฝึกเต็มที่/ลดลง/พัก) บันทึก 2 สัปดาห์ตัวอย่าง และแบบเปล่า 4 สัปดาห์
แผนกระโดดเชือก 30 วันสำหรับผู้เริ่มต้น มีวิธีเลือกความยาวเชือก ท่าพื้นฐาน 6 แบบ ตารางฝึกรายวันแบบช่วงกระโดด-พัก ปฏิทินติ๊กพร้อมตัวอย่าง และแบบทดสอบจำนวนครั้งใน 1 นาทีก่อน-หลัง
คู่มือสำหรับคนที่เพิ่งสมัครฟิตเนส มีเช็กลิสต์ของที่ต้องเตรียม มารยาทในยิม แผนการฝึก 3 ครั้งแรกด้วยเครื่องที่ใช้ง่าย บันทึกการตั้งค่าเครื่อง (ระดับเบาะ น้ำหนัก) พร้อมตัวอย่าง และคำถามที่ควรถามเทรนเนอร์
ตารางนอนรายสัปดาห์สำหรับครอบครัว ใส่เวลาเข้านอน-ตื่นเป้าหมายของสมาชิกแต่ละคน คำนวณชั่วโมงนอนเทียบกับช่วงที่แนะนำตามวัย กราฟแถบเวลานอนทั้งบ้าน ตัวอย่างการกรอก และแบบเปล่าสำหรับวันธรรมดา/วันหยุด
ตารางนอนกลางคืนและงีบกลางวันของเด็กเล็กแยกตามวัย พร้อมตัวอย่างตารางทั้งวัน 3 แบบ สัญญาณง่วงของเด็ก วิธีปรับจากงีบ 2 รอบเป็น 1 รอบ บันทึกการงีบ 14 วัน และตารางนอนเปล่าสำหรับครอบครัวและครูพี่เลี้ยง
คู่มืองีบหลับสำหรับวัยทำงานและนักศึกษา อธิบายความยาวการงีบแบบต่าง ๆ ช่วงเวลาที่เหมาะสม ขั้นตอนงีบ 20 นาที เช็กลิสต์มุมงีบที่ทำงาน และบันทึกการงีบเทียบกับการนอนกลางคืน 14 วัน พร้อมตัวอย่าง
แผนปรับเวลานอนสำหรับการเดินทางข้ามเขตเวลา มีหลักการบินไปทางตะวันออกและตะวันตก ตัวอย่างแผนกรุงเทพฯ–โตเกียว และกรุงเทพฯ–ลอนดอน ตารางวางแผนเปล่าแบบวันต่อวัน และเช็กลิสต์ของใช้ช่วยนอนบนเครื่อง
แบบบันทึกสำหรับคู่นอนหรือคนในบ้านช่วยสังเกตการกรน 14 คืน ให้คะแนนความดัน ท่านอน การสะดุ้ง/หยุดหายใจที่เห็น ปัจจัยเช่นแอลกอฮอล์และน้ำหนัก ร่วมกับแบบสังเกตอาการตอนกลางวันของผู้กรน เพื่อนำไปปรึกษาแพทย์
แผนสำหรับนักเรียนและนักศึกษาช่วงสอบ ตารางนับถอยหลัง 14 วันที่กำหนดเวลานอน-ตื่นคงที่ บล็อกอ่านหนังสือ 50/10 นาที เวลาพักและออกกำลังกาย พร้อมตัวอย่าง แบบเปล่า และแผนคืนก่อนสอบกับเช้าวันสอบ
แผน 7 วันสำหรับคนที่นอนดึกตื่นสายช่วงวันหยุดยาวหรือปิดเทอม แล้วต้องกลับไปทำงาน/เรียนเช้า มีหลักการ ตารางเลื่อนเวลาตื่นทีละขั้น ตัวอย่างการกรอก แบบเปล่า และเช็กลิสต์รายวัน
แผนเมนูไทย 7 วันสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลระดับไขมันในเลือด มีตารางไฟจราจรเลือกอาหาร วิธีสลับเมนูโปรดให้ไขมันน้อยลง เมนูตัวอย่าง 7 วัน ตารางวางเมนูเปล่า ลิสต์ซื้อของ และบันทึกนิสัยการกินรายสัปดาห์พร้อมตัวอย่างการกรอก
โปรแกรมเดินเร็วแบบค่อยเป็นค่อยไป 8 สัปดาห์สำหรับผู้ใหญ่วัย 50 ปีขึ้นไปที่อยากเริ่มออกกำลังกาย มีวิธีวัดความเหนื่อยด้วยการพูด (Talk Test) ท่าวอร์มอัพ-คูลดาวน์ ตารางโปรแกรมรายสัปดาห์ บันทึกการเดิน 8 สัปดาห์ตัวอย่างและฉบับเปล่า
แบบสำรวจสภาพแวดล้อมห้องนอน 6 ด้าน ได้แก่ แสง เสียง อุณหภูมิและอากาศ ที่นอนหมอน อุปกรณ์หน้าจอ และความเป็นระเบียบ ให้คะแนนเป็นตัวเลข ไอเดียปรับแบบงบน้อย แผนปรับ 14 วัน บันทึกผลการนอนก่อน-หลัง มีตัวอย่างการกรอกและฉบับเปล่า
ไฟล์ Word สำหรับผู้ปกครองที่ต้องฝากยาให้ครูหรือพี่เลี้ยงให้ลูกระหว่างวัน มีแบบฟอร์มข้อมูลเด็ก รายละเอียดยาตามฉลาก ประวัติแพ้ยา อาการที่ต้องโทรแจ้ง ข้อตกลงและลายเซ็น พร้อมตารางบันทึกการให้ยาโดยครู มีตัวอย่างการกรอกและฉบับว่าง แก้ไขได้ทุกช่อง
ไฟล์ Word สำหรับคนที่กินยาประจำแล้วต้องเดินทางไกลหรือไปต่างประเทศ มีเช็กลิสต์ก่อนออกเดินทาง ตารางคำนวณจำนวนยาที่ต้องนำไปพร้อมเผื่อ ตารางเวลาไทยเทียบเวลาปลายทาง (กรอกตามคำแนะนำแพทย์/เภสัชกร) กระเป๋ายาเดินทาง และบัตรรายการยาภาษาอังกฤษไว้แสดงเจ้าหน้าที่หรือแพทย์ต่างประเทศ
ไฟล์ Word เขียนแผนควบคุมอาหารของตัวเองแบบเป็นขั้นตอน ตั้งเป้าหมายที่วัดได้ เลือกกฎการกิน 5 ข้อที่ทำได้จริง วางแผนรับมือสถานการณ์เสี่ยงแบบ “ถ้า…แล้ว…” จดเมนูทางเลือกใกล้บ้าน/ที่ทำงาน ตารางติดตามผลรายเดือน และสัญญากับตัวเองพร้อมผู้สนับสนุน มีตัวอย่างการกรอกและฉบับว่าง
ไฟล์ Word สำหรับเทรนเนอร์ โค้ชฟิตเนส หรือครูพละ ใช้รับลูกค้า/ผู้เข้าร่วมใหม่ มีแบบคัดกรองสุขภาพก่อนออกกำลังกาย เป้าหมาย ผลทดสอบสมรรถภาพเบื้องต้น 6 รายการ ตารางโปรแกรม 4 สัปดาห์ ตารางติดตามผล และลายเซ็นยินยอม มีตัวอย่างการกรอกและฉบับว่าง
ไฟล์ Word ให้วัยรุ่นและผู้ปกครองตกลงเรื่องเวลานอน เวลาปิดจอ และที่ชาร์จมือถือร่วมกัน มีตารางเวลานอน-ตื่นวันเรียนและวันหยุด กติกาหน้าจอ ข้อยกเว้นช่วงสอบหรือวันพิเศษ สิ่งที่ผู้ปกครองจะทำด้วย ตารางทบทวนทุก 2 สัปดาห์ และลายเซ็นทุกฝ่าย มีตัวอย่างและฉบับว่าง
ไม่พบไฟล์ที่ค้นหา ลองคำอื่น หรือดูหมวดทั้งหมด
ซื้อ 1 ไฟล์ ฿9 · 5 ไฟล์ ฿39 · 15 ไฟล์ ฿99 · 30 ไฟล์ ฿179 ชำระด้วย QR PromptPay
