ออกกำลังกาย
โปรแกรมเวท Full Body 3 วันต่อสัปดาห์ (12 สัปดาห์) (PDF พร้อมพิมพ์)
โปรแกรมฝึกเวททั้งร่างกาย 3 วันต่อสัปดาห์ สลับชุด A และ B ระยะ 12 สัปดาห์ 3 เฟส มีรายละเอียดเซ็ต ครั้ง การพัก ท่าทดแทนเมื่อไม่มีอุปกรณ์ และตารางติ๊กความสม่ำเสมอ
หน้าอื่น ๆ ในไฟล์ (ภาพย่อ)
ภาพตัวอย่างใส่ลายน้ำและลดขนาด ไฟล์จริงคมชัด ไม่มีลายน้ำ
เลือกทักษะ · แบ่งเป็นรายสัปดาห์ · ทบทวนและวัดผล
แม่แบบแผนเรียนรู้ทักษะไอที 12 สัปดาห์ มีตารางเปล่าให้ตั้งเป้าหมาย แหล่งเรียน แผนรายสัปดาห์ ชิ้นงานฝึก และการทบทวนผลเมื่อครบสามเดือน
สมาชิกใหม่โหลดฟรี 1 ไฟล์ · ไฟล์ต่อไปเริ่มต้น ฿9 (ดูแพ็กเกจ) · เปิดดูซ้ำได้ตามจำนวนวันของแพ็กเกจ (3–30 วัน)
โปรแกรมฝึกเวททั้งร่างกาย 3 วันต่อสัปดาห์ สลับชุด A และ B ระยะ 12 สัปดาห์ 3 เฟส มีรายละเอียดเซ็ต ครั้ง การพัก ท่าทดแทนเมื่อไม่มีอุปกรณ์ และตารางติ๊กความสม่ำเสมอ
ไฟล์ Word เขียนแผนควบคุมอาหารของตัวเองแบบเป็นขั้นตอน ตั้งเป้าหมายที่วัดได้ เลือกกฎการกิน 5 ข้อที่ทำได้จริง วางแผนรับมือสถานการณ์เสี่ยงแบบ “ถ้า…แล้ว…” จดเมนูทางเลือกใกล้บ้าน/ที่ทำงาน ตารางติดตามผลรายเดือน และสัญญากับตัวเองพร้อมผู้สนับสนุน มีตัวอย่างการกรอกและฉบับว่าง
สมุดบันทึกการฝึกเวทแบบละเอียด หน้าละ 1 วันฝึก จดท่า น้ำหนัก ครั้ง และความหนัก (RPE) มีหน้าสรุปสถิติสูงสุดส่วนตัว การวัดร่างกาย และวิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างปลอดภัย
ไฟล์ Excel บันทึกทุกกิจกรรมที่ขยับร่างกาย ทั้งเดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เวท หรือทำสวน เลือกระดับความหนัก ระบบคิดนาทีเทียบเท่า (หนัก 1 นาที = ปานกลาง 2 นาที) สรุปรายสัปดาห์ 12 สัปดาห์ แสดง % ถึงเป้า 150 นาที จำนวนครั้งฝึกกล้ามเนื้อ และกราฟ มีตัวอย่างการกรอกและชุดเปล่า